혈압을 적절히 낮추는 방법, 고혈압 관리 (음식, 생활습관)

얼마 전, 건강 검진 결과를 보고 혈압이 상당히 높아서 주의가 필요하다는 결과를 받았습니다. 불과 3년 전까지는 적정한 혈압을 유지하고 있던 터라 걱정한 적이 없었는데 지금부터라도 혈압을 적정선으로 유지하기 위해 어떤 방법이 있는지 알아봤습니다. 적절한 혈압을 유지하기 위한 방법은 하기와 같습니다.

 

정상적인 혈압 범위

 

우선, 정상 혈압의 범위를 알아보고자 합니다. 정상 혈압이란, 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 120 mmHg와 80 mmHg 미만일 때를 말합니다. 그리고 고혈압이란 팔 상단부에 혈압대를 부착하여 측정한 동맥의 압력을 기준으로 수축기혈압 140 mmHg 이상, 혹은 이완기혈압 90mmHg 이상인 경우를 말합니다.

 

혈압-분류

 

 

고혈압의 진단, 치료 등에서 가장 기본이 되는 것은 무엇보다 정확하게 혈압을 측정하는 것입니다. 혈압은 측정 환경, 측정 부위, 그리고 임상 상황 등에 따라서 상당히 변동성이 큰 편입니다.

 

20세 이상 성인부터는 정기적으로 혈압 측정을 하면서 관리하는 것을 권하며 특히 비만이나 고혈압 가족력이 있고, 고혈압 전단계인 경우라면 매년 고혈압 발생 여부를 확인해 나가는 것이 중요합니다.

 

정기적인-혈압측정

 

 

고혈압은 사전에 증상을 확인하기가 쉽지가 않으나 심장병과 뇌졸중, 심부전과 신장 질환 위험을 높이기에 정말 조심해야 합니다.

 

 

혈압을 낮추는 음식, 식사습관

 

건강한 식사습관은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 명확하기 때문에 모든 고혈압 환자뿐 아니라 주의 혈압 혹은 고혈압 전단계인 사람들에게도 고혈압의 예방을 위해 적극적으로 실천하길 권합니다.

 

좋은 생활습관은 혈압약 한 가지 정도의 혈압 강하 효과를 보여주기도 하며 이미 약물 치료중인 고혈압 환자에게도 약의 효과를 최대화 하는데 도움을 줍니다.

 

소금-섭취량

 

 

우선 소금을 하루 6g 이하로 섭취하고 체중을 체질량지수 25 kg/m2까지 줄일 수 있도록 부단한 노력을 기울여야 합니다. 소금을 적게 섭취하기 위해서는 김치, 찌개, 국, 라면 등 소금이 많이 들어가는 음식은 최대한 줄이도록 노력해야 하고 소금이 다량 함유된 가공 식품도 피하시는 것이 좋습니다.

 

그리고 하루 2잔 이하의 절주와 금연은 필수적으로 생각하셔야 합니다. 담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압, 맥박을 상승시키므로 흡연은 고혈압의 강력한 위험인자임을 명심해야겠습니다.

 

채소-섭취

 

야채와 과일 위주의 식습관을 갖추도록 해야 하고 동물성 지방보다는 생선류, 견과류, 유제품의 섭취를 꾸준하게 늘리도록 주의를 기울여야 합니다. 두부, 콩, 과일, 채소, 생선으로 이뤄진 식단의 비중을 늘리도록 하시는 것이 좋습니다.

 

그리고 학계에서 계속 논의되고 있는 사항이지만 카페인의 양을 줄이도록 노력하는 것도 좋겠습니다. 일시적이긴 하나 카페인을 섭취하면 혈압이 올라가게 되는 경향이 있으니 주의해야겠습니다.

 

 

혈압을 낮추는 운동

 

활발하게 걷거나 자전거 타기, 수영 등은 혈압을 적절하게 조절하는데 상당히 효과적인 운동입니다. 이런 유산소 운동과 더불어서 플랭크, 월시트 등을 포함한 등척성 운동도 혈압을 적절히 낮추는데 매우 효과적인 운동입니다.

 

여러 연구를 해보니 유산소 운동, 등척성 운동 모두 운동 후 휴식을 취한 후 혈압을 측정하면 수축기 및 이완기 혈압이 상당히 감소하는 것으로 확인되었습니다.

 

플랭크-운동

 

 

그 중, 등척성 운동의 경우 수축기, 이완기 혈압이 상당히 감소한 것이 확인되었고 수축기, 이완기 혈압이 8.24/4 mmHg 정도로 크게 낮아지는 것이 확인되었습니다.

 

데스크-플랭크

 

 

여기서 말하는 등척성 운동은 근육이 수축하게 되지만 근육의 길이나 움직임에는 변함이 없는 운동을 말합니다. 예로, 양 손바닥을 밀착해서 서로 미는 등의 운동을 말합니다.

 

 

혈압을 낮춰주는 명상

 

스트레스 관리를 잘 하는 것도 혈압 관리를 하는데 중요한 요소입니다. 구체적으로 명상과 심호흡을 잘 해주는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 명상, 심호흡은 부교감신경을 활성화해서 신체를 이완하고, 심박수를 낮춰주는 데 도움을 줍니다. 간단하게 30초 동안 눈을 감고 천천히 심호흡만 해도 좋습니다.

 

명상-습관

 

 

실제로, 몇 년간 꾸준하게 명상 수련을 한 사람들을 대상으로 혈액을 채취해서 상세히 조사해본 결과 체내에서 혈관을 이완시키는 작용을 하는 일산화질소 농도가 일반인에 비해 높게 나타나는 것이 확인되었다고 합니다.

 

명상을 하면 일산화질소의 농도가 평소보다 높아져서 혈관이 이완되면서 고혈압을 비롯한 각종 심혈관 질환을 예방할 수 있으니 꾸준하게 실천해보기를 권합니다.

 

이상으로 고혈압에 관련된 정보와 적절하게 혈압을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 하는지에 대해서 알아봤습니다. 무엇보다 건강한 식습관과 생활 습관을 유지해서 혈압을 적절하게 관리할 수 있도록 주의하시길 바랍니다.